Что такое MINDFULNESS, или как побороть волнение перед экзаменом

Хоть экзамены и являются неотъемлемой частью обучения, сопровождающей нас на протяжении многих лет, привыкнуть к ним и научиться не волноваться - не самая простая задача. И помимо хорошего знания материала, спокойствие также является ключевым фактором успеха. Существует немало способов привести свой ум в расслабленное, спокойное состояние и один из самых эффективных - это медитативные техники. Разумеется, их великое множество, но одно направление, которое называется Mindfulness, в последние пару десятилетий стало особенно популярным. Поэтому если вы хотите быть на гребне волны, наконец-то перестать волноваться и обрести контроль над своими мыслями и состоянием ума, то ниже мы предлагаем ознакомиться с тремя простыми приемами Mindfulness, которые отлично помогают побороть волнение перед экзаменом.

Что такое Mindfulness?

Суть Mindfulness заключается в направлении внимания особым образом на настоящий момент, не оценивая его. Внимание фокусируется на “здесь и сейчас” без попытки интерпретации и анализа происходящего. В японском и китайском языках слово “mindfulness” представлено иероглифом “念”, который состоит из “今”, означающего “здесь” и “心”, означающего ум. На русский слово “mindfulness” чаще всего переводят как осознанность или присутствие в моменте.

Практика осознанности существовала в буддизме на протяжении многих веков и стала популярной на западе в начале 90-х благодаря Джону Кабат-Зинну, основателю направления Minfulness. В отличие от многих традиционных подходов в психотерапии Mindfulness является простым, но эффективным методом, который помогает справляться со стрессом, тревожностью и прочими дискомфортными состояниями. Итак, какие же техники этого направления лучше всего помогут вашим студентами (а возможно и вам тоже) перестать волноваться перед экзаменами? 

Дыхательные упражнения.

Дыханию уделяется первостепенное внимание во многих школах медитации, и в данном случае акцент на дыхании является одним из самых простых и эффективных способов достижения ровного и ясного состояния сознания. Когда вы испытываете стресс или волнуетесь, дыхание становится более быстрым и поверхностным, создавая ощущение, что вы не можете думать ясно, не говоря уже о том, чтобы постигать какие-либо сложные теории и концепты. В то же время, когда вы сосредоточены, дыхание становится более медленным и глубоким. Меняя тип дыхания, вы уменьшаете стресс и тревожность. Данное упражнение особенно полезно выполнять непосредственно перед тем, как вы начинаете учить материал. Ниже описана техника 4-7-8, которая состоит из трех этапов.

1. Поставьте таймер или будильник на 2 минуты (когда вы привыкнете к этому упражнению, можно постепенно увеличивать время).

2. Примите удобную позу (например, сидя на стуле с прямой спиной или на полу со скрещенными ногами). Сядьте прямо и закройте глаза.

3. Делайте вдох через нос на протяжении четырех секунд, задержите дыхание на 7 секунд, и выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Также для лучшего эффекта можно в процессе концентрироваться на точке Тандэн, которая находится на 9 см ниже пупка. Продолжайте, пока не услышите будильник.

Это упражнение можно видоизменять, но в каждом случае важно, чтобы выдох был длиннее, чем вдох.

Сканирование тела.

Относительно простой способ научиться удерживать внимание на “здесь и сейчас” - это осознавать и настраивать ощущения своего тела. Когда вы обращаете внимание на то, как связаны ваше тело и ум, это помогает осознать, какие чувства и эмоции вы испытываете. Часто, когда мы заняты, то просто не обращаем внимание на свои чувства. И если это продолжается в течение долгого времени, то может привести к проблемам как физического, так и психического характера. Практикуя сканирование тела, вы развиваете способность распознавать чувства и эмоции, тем самым снижая уровень подсознательного напряжения и стресса. Ниже приведен пример выполнения такого упражнения.

1. Расположитесь удобно на стуле. Поставьте стопы на пол (желательно, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом) и положите ладони на бедра. Закройте глаза и медленно дышите.

2. В процессе дыхания сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос и рот. Проследуйте вниманием к каждой части лица. Обратите внимание на то, где они расположены, как двигаются, насколько они теплые и т.д.

3. Продолжайте медленно дышать. Перемещайте внимание на верхнюю часть тела, спускаясь от лица через шею к плечам, рукам, груди и животу.

4. Продолжайте спускаться вниманием ниже через ягодицы, бедра, колени, лодыжки к стопам и пальцам на ногах.

5. Попробуйте осознать все ваше тело целиком. Обратите внимание на то, как вы себя ощущаете.

Медитация во время ходьбы.

Это метод помогает прийти в медитативное состояние благодаря движениям вашего тела. Засеките 10-15 минут и начните ходить без какой-либо определенной цели. Такая прогулка должна совершаться в безопасной обстановке (т.е. прогулка по магазину или до почтового отделения будет не самым идеальным вариантом).

Медитация во время ходьбы начинается с того, что вы осознаете то, как стоите. Дышите медленно и глубоко, стойте прямо и почувствуйте стопы, ноги, спину, верхнюю часть тела, шею и голову. Когда вы это сделаете, найдите удобную точку, чтобы на нее смотреть в процессе ходьбы. Обычно люди смотрят вниз, чтобы лучше сфокусироваться на ощущениях. Ощутите все свое тело и после этого сделайте первый шаг. Почувствуйте движение стопы, как она прикасается к полу, и как вы ставите ее на пол, как ощущается вес тела на ноге. Точно так же прочувствуйте движение второй ноги. Повторяйте этот процесс и старайтесь чувствовать все тело.

Описанные выше упражнения относительно просты в выполнении и не отнимают большого количества времени, поэтому идеально подходят для того, чтобы снять стресс и увеличить продуктивность перед экзаменом. Но, как и в случае с любым другим видом деятельности, главное - это регулярность. Возможно у вас не получится достичь желаемого эффекта сразу, поэтому важно продолжать практиковать, даже если вы не чувствуете результат. Медитации - это мощный инструмент, который помогает людям не только в учебе, но и во всех остальных сферах жизни, если иметь достаточно мотивации и самодисциплины, чтобы регулярно ими заниматься.

Присоединиться к крутой команде преподавателей EnglishDom легко - просто кликай и заполняй форму